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健康志向レシピ

「鯛の竜田揚げ風」

2017年03月27日

のびやか健康館 管理栄養士の増田 真由子です。



今回は、揚げずに食べられるヘルシーな「鯛の竜田揚げ風」をご紹介いたします。
竜田揚げは、醤油ベースのタレに漬け込んだあと、片栗粉をまぶして揚げる料理ですが、オーブンで焼くことによって、エネルギー約70kcal、脂質8gをカットすることができます。
しっかりタレに漬け込むことによって、味がしみ込んでご飯に合う一品です。
また、つけ合わせのピーマンに含まれる栄養素の「クロロフィル(葉緑素ともいう)」には、コレステロールの吸収を抑える作用があるため、揚げ物の付け合せに最適です。
ダイエット中は敬遠しがちな揚げ物ですが、ちょっとした工夫でカロリーを抑えながらおいしくいただけます。
ぜひ一度お試しください。

 鯛の竜田揚げ風 




 材料(2人分) 

 材料名   分量   
180g  
★しょうゆ 14g  
★みりん 10g  
片栗粉 10g  
緑ピーマン    40g  
赤ピーマン 20g  
黄ピーマン 20g  
植物油 4g  
食塩 0.4g  



 作り方 

1. 鯛は骨を取り、1切れを1口大にそぎ切りにする。
2. 緑、赤、黄のピーマンはそれぞれ種を取り、乱切りにしておく。
3. 鯛を混ぜ合わせた★に漬けて、30分程おく。
4. 「3、」の汁気を取り、片栗粉をまぶす。
5. 天板に「4、」を並べて200度のオーブンに入れ、16分~18分焼く。
6. ピーマンを油で炒め、塩で調味する。
7. 器に「5、」を盛り、「6、」を添えて完成。



 栄養価(1人分) 

エネルギー     236kcal
たんぱく質  20.3g
脂質 11.8g
炭水化物  9.3g
食塩相当量  1.4g

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