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『ジムでシェイプアップする時に大切な3つのポイント!』

2019年01月11日

みなさん、こんにちは。

今回は『ジムでシェイプアップを行う時に大切なこと』についてお話しします。

シェイプアップ

皆さんは「ダイエット」と「シェイプアップ」の違いをご存知ですか?

「ダイエット」という言葉自体が、体重を減らすという意味の常用語のようになっていますが、本来「ダイエット」とは痩せる(減量)ために食事を改善することであって、「シェイプアップ」が運動と食事の改善によって体型を整えることなのです。

大きく違うのは「運動」を取り入れているかいないかです。
「運動」を取り入れることで、ただ痩せるだけではなく、体型を整えることができます。
特に女性の場合は、美しい理想のボディラインを目指す方が多いので、シェイプアップがおすすめです。

では、シェイプアップするにはどのような運動をするべきなのでしょうか。
次の3つのポイントを押さえていきましょう。

基礎代謝量UPで効率のよい燃焼体質づくり

基礎代謝量とは「安静時に消費されるエネルギー量のこと。
つまり、人間が生きていくために必要な最小限のエネルギー代謝量」のことです。

人間には筋肉があり、筋肉の働きで動いている心臓などの内臓器官を持っています。
内臓器官が動いているため、エネルギーを無意識に消費することになるのです。


上記の図は、一般女性の「1日の消費エネルギーの割合」を示したグラフです。
基礎代謝の割合が70%を占めており、エネルギー消費の大半は基礎代謝であることがわかります。
筋肉量増加=基礎代謝向上 と言っても過言ではない程、筋肉量増加と基礎代謝向上は密接に関係しています。※基礎代謝量の約40%が筋肉量といわれています。
脂肪燃焼をお考えの方は、1日でも早く筋力トレーニングを始め、基礎代謝を高めていくことをおすすめします。
女性の平均基礎代謝量は、1日1100kcal ~ 1200kcalです。

基本となるウエイトマシン5種目にチャレンジ!

ジムにはたくさんのウエイトマシンがありますが、最初はすべてのマシンを使う必要はありません。
まずは基本となるウエイトマシン5種目にチャレンジしましょう。

①レッグプレス(脚全体)
 
②チェストプレス(上半身前面)
 
③ラットプルダウン(上半身背面)
 
④アブドミナルクランチ(お腹)
 
⑤バックエクステンション(背中)
 

この5種目は、全身トレーニングができ、効率よくシェイプアップできるウエイトマシンです。

トレーニングメニューは、基本となる上記5種目のマシンを「回数:20回」「2~3セット」「トレーニング間の休憩:30秒」を行うだけでOK

肝心な「重さ」の設定は、20回目以上が持ち上げれないくらいの負荷設定が効果的です。
スピードは「テンポよく」動き、フォームが乱れない程度の負荷で余分な力を抜いて行ってください。

この運動を週に2~3回ペースまずは3ヶ月間定期的に行うことがとても重要です!

筋トレしてから有酸素運動

筋トレが終わった後は、有酸素運動を20~30分程度おこないましょう。
(ランニングマシン、バイク、クロストレーナーなど)
同じマシンを使い続けることで身体が慣れてくるため、定期的に有酸素マシンの種類を変えて運動する事により、効率的に脂肪燃焼効果が期待できます。
なかなかジムに通えない場合は、通勤時や家事等の日常生活の中で身体を動かし、エネルギーを消費するよう心掛けましょう。

<ランニングマシン>
 
<バイク>
 
<クロストレーナー>
 

【追記】食べる量より食べる物を見極める

そして、運動だけでなく食事にも目を向けていきましょう。
断食や減量など食事の量を減らす事で、ダイエットやシェイプアップを目指すことをよく聞きますが、食事は一定量を摂る事で体質が安定する為、減らしすぎることは身体にとって良くはありません。
むしろ、量を減らす以上に摂取する物を見極めることが大切です。
「高タンパク・中糖質・低脂質」の食生活を意識し、極端な摂取制限をせずに食の質を高めていきましょう。

〇たんぱく質が多く含まれる食材(魚・肉・卵・大豆・大豆製品等)
 身体の様々な要素を構成する重要な栄養素です。意識して多く取り入れましょう。
〇脂質が多く含まれる食材(油脂類(バター・揚げ物等))
 エネルギー源となる大切な栄養素ですが、過剰摂取しないよう気を付けましょう。
〇糖質が多く含まれる食材(穀物・イモ類・砂糖等)
 エネルギー源となる大切な栄養素ですが、過剰摂取しないよう気を付けましょう。


いかがでしたか?
ジムに来ても自己流で運動して、なかなか理想とする身体にならないという方はたくさんいらっしゃいます。
原因として考えられるのは、上記3つの基本ポイントを見落としている方がほとんどです。
ポイントを押さえ、今年こそ理想の身体づくりを目指してシェイプアップしましょう!

 

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