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健康LABO

『無理のない運動で身体を変えたい方にオススメする3つのポイント』

2019年03月11日

皆さん こんにちは。

今回は、生活習慣病を予防・改善する為に、ご自宅でも行えるトレーニング方法と食事や栄養面についてお話しします。

【1】自重トレーニング

『筋力』は健康に必要な体力3大要素(筋力・全身持久力・柔軟性体力)の1つです。
『筋力』は加齢と共に低下していきます。
主な原因は、慢性的な運動不足です。

【予想される悪影響】
・基礎代謝量の低下・心肺機能の低下 → 肥満・メタボリックシンドローム
・生活機能の低下 → ロコモティブシンドローム

生活習慣病を予防・改善するために、簡単に運動ができる自重トレーニング行ってみましょう。
自重トレーニング
ジムに行けないときも、場所や時間を気にせず行えるトレーニングです。
全身をバランスよくトレーニングするように意識しましょう。
【目安の強度】
 ■回数:10~20回
 ■セット数:2~3セット
 ■スピード:スロー(3/3)

【2】健康ウォーキング

ウォーキングが良い理由

■脂肪を燃やす
脂肪を燃やす為には、有酸素運動が最適です。
一番手軽な有酸素運動のウォーキングでいえば20分くらいから脂肪が燃え始め、内臓や血液中の脂肪分を減らすことが出来ます。
生活習慣病の予防・改善にも効果的です。

■ストレス解消
仕事などのストレスには、適度な運動をすることをおすすめします。
手軽な運動としてウォーキングは場所や時間を選ばず行うことができます。

■心臓を鍛える
全身の筋肉の3分の2は足に集中します。
筋肉を使うことで筋肉中の血液をスムーズに循環させることができます。
心臓が強くなることにより、万病の予防・改善にも効果的です。

■脳の活性化
多くの酸素を必要とする脳細胞に、歩くという運動で十分に酸素を供給し、脳の神経細胞に刺激を与えることができ、結果として脳が活性化します。
物忘れ、認知症などの予防にも効果的です。

【3】栄養について

適度な運動が身についたら、食事にも目を向けてみましょう。
筋力アップ、筋力低下を防ぐ為には、バランスの取れた食事を取ることが重要です。
特に押さえておきたいのが、3大栄養素です。

3代栄養素 ①糖質 ②たんぱく質 ③脂質
たんぱく質は私たちの皮膚や筋肉、内臓、血液、免疫物質などを作り、糖質や脂質はエネルギーとなって活力を生み出しています。
3大栄養素がなければ、健康な身体を作ることが出来ず、ガス欠の車と同様にエネルギー不足で動けなくなります。

3大栄養素にビタミン、ミネラルを加えたものを【5大栄養素】といいます。
ビタミンやミネラルには、他の栄養素の働きをサポートしたり、身体の動きを調整したりする【潤滑油】のような働きがあります。

『まごは(わ)やさしい』を覚えましょう!
ま = 豆類 (大豆など)
ご = ごま
は = わかめ(海藻類)
や = 野菜
さ = 魚(魚介類)
し = しいたけ(きのこ類)
い = いも類

3大栄養素+ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

まとめ

ご参考になりましたでしょうか?
運動する場所があり、時間を確保できる方は積極的に身体を動かしましょう。
限られた条件下でも、ウォーキングや食事コントロールなどで健康を維持増進できます。
出来ることから少しづつ挑戦をし、運動習慣を身に付けてください。

コ・ス・パでは、お一人お一人のライフスタイルに合った運動メニューを提供しております。
ご興味のある方は、ぜひ、お近くのコ・ス・パへお立ち寄りください。

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