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COSPA Health Labo - コ・ス・パ ヘルスラボ -

『ウエイトマシントレーニング 初心者向けおすすめマシン!』

2019年04月22日

みなさん、こんにちは。エグゼクティブトレーナーの小川 出(いずる)です。

4月ということで、今からフィットネスクラブで運動を始めようという方に向けて、ジムでのマシントレーニングについてご紹介します。

ウェイトトレーニング

マシンジムエリアとは?

マシンジムには大きく分けて4つのエリアがあります。

  •  ストレッチエリア 
    主にマットが敷いてあり、その名の通りストレッチをする場所です。
  •  
  •  カーディオエリア 
    有酸素運動を行う場所で、歩いたり走ったり自転車をこいだりと長時間続けて運動をする場所です。
  •  
  •  ウエイトマシンエリア 
    各部位に分かれた数種類のマシンがあります。
  • マシンには積み重なったウエイト(錘:おもり)がついていて、ピン等を自分の実施したい重さに差して筋力トレーニングを行う場所です。
  •  
  •  フリーウエイトマシンエリア 
    ダンベル・ベンチ・バー・プレート等の器具が置いてあり、自分の好きなように組み合わせて様々なトレーニングを行う場所です。

初心者のマシントレーニングについて

上記でご紹介した4つのエリアの中で、今回はマシントレーニングについてご説明します。

初心者はフリーウエイトマシンエリアより、ウエイトマシンエリアでの筋トレがおすすめです。
理由は、軌道が固定されたウエイトマシンのほうが、圧倒的に安全で簡単にトレーニングができるからです。
もちろんフリーウエイトマシンでも安全に簡単にできる方法はありますが、軌道を保つために周りの筋肉を使ってしまい、ターゲットとなる筋肉が分かりづらいデメリットがあります。
まずは比較的簡単なウエイトマシンを使ったトレーニングにフォーカスしましょう。

お勧めするマシンとして、7種類のスーパーマシンを紹介しましょう。
この7種目でほぼ全身の筋肉や関節を使ってトレーニングをすることができます。

(1)レッグプレス
レッグプレス
大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるメニュー。
軌道を自分で確保し、フォームにコツがいるスクワットよりも安全かつ簡単にトレーニングできます。
ウエイトが軽いものから高重量まで調整でき、動作は両足を伸ばすだけ。
肩幅くらいに足を置き、ひざが直角より若干鋭いくらいの角度にセットしスタート。

【要注意】
ウエイトを上げた時、脚を伸ばし切った位置で関節をロックさせないようにしましょう。
ケガ防止だけでなく、最後まで荷重させる意味でも伸ばしきらない方が効果的です。

(2)ヒップアダクター&アブダクター
 ヒップアダクター
 ヒップアブダクター
ヒップアダクターは股関節を内側に内転させる動作、ヒップアブダクターは外転させる動作によりヒップトレーニングを行うものです。
特にヒップアダクターは、内腿に集中的に効かせるトレーニングとして女性から人気のあるマシンです。
コツは、ゆっくりと動作を行なうこと。特にウエイトを戻す時に力が抜けてしまいがちなので注意しましょう。
アブダクターおよびアダクターは骨盤の調整も行います。
股関節をしっかり動かして骨盤の位置を安定させましょう。

(3) チェストプレス
 チェストプレス
どこのジムにも置いてある大胸筋を鍛えるマシン。
まずは胸を張り、肩は下げつつ、肩甲骨を寄せながら腕を伸ばします。
初心者の場合、肩と腕にばかり効いてしまうことがありますが、コツとしては腕を伸ばす際にバーとバーを中央に寄せる感覚、つまり手と手の距離を狭める感覚でウエイトを挙げると胸に強い刺激が入ります。
ウエイトの設定が重すぎると肩と腕を特に使おうとするので、少し軽めの重量で動作すると改善されやすくなります。

(4)ラットプルダウン
 ラットプルダウン
頭上からバーを真下に引き、背中を鍛える種目。
初心者は背中よりも腕(上腕二頭筋)を多く使って動作してしまいがちなので、肩幅よりも広くバーを持ち、①バーを戻す際に肩甲骨を開く、②バーを下げる際に肩甲骨を寄せる意識をしましょう。
この二つに気を付けるだけでだいぶ背中への効き方が変わってきます。
出来ればバーを引き切った時、肩甲骨を寄せてさらに顔を少し上げ胸を張っている状態がいいですね。
持ち手は手幅を狭くするほど腕に、ワイドにするほど背中に効いてきます。

(5)ショルダープレス
 ショルダープレス
バーを上に挙げて肩(三角筋)を鍛えるメニュー。
コツは首をすくめない、腕を伸ばす時に肩を下げる。
ショルダープレスマシンはどんなフォームで挙げても、ある程度強制的に肩に負荷が乗ります。
また、腕をあげた時にはお尻からバーまでが一直線となり、肩だけではなく、脊柱の強化にもつながります。
結果的に姿勢力向上が期待できます。
注意事項としては、腰をそりすぎないことや、腕を挙げる時に肩ごと上がってしまいがちなので注意しましょう。


アジャスタブルデクラインベンチ(腹筋)
 アジャスタブルデクラインベンチ

バックエクステンション(背筋)
 バックエクステンション

いかがでしたでしょうか?
初めてジムに行くときは、どうすればいいかわからず迷ってしまう方がほとんどだと思います。
まずは上記のマシンにチャレンジしていただき、理想の身体づくりを目指してジムライフを楽しみましょう!

フィットネスクラブ コ・ス・パでは、はじめての方にも楽しく続けていただけるよう、健康運動指導士の資格を有するスタッフが、お客さまお一人おひとりの目的に合わせて、丁寧にサポートいたします。
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