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健康志向レシピ

「ふろふき大根 シーチキンそぼろあん」

2016年11月30日

コ・ス・パ 桃山六地蔵所属 管理栄養士 吉村瑞紀です。


今回は、寒い冬にぴったり!!冬が旬の大根にツナを使ったそぼろあんをご紹介いたします。
そぼろというと、「鶏そぼろ」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、今回は、鶏をツナフレークに置き換えました。
ツナを使用することでたんぱく質量はほとんど変わらず、脂質を約5gカットでき、エネルギーは約60kcalカットすることができます。
あっさりとしたツナフレークの“あん”とホクホクの大根で、冬の夜を乗り切りましょう!ぜひお試しください。

ふろふき大根 シーチキンそぼろあん



材料(2人分)

材料名 分量  
大根 300g  
ツナフレーク(水煮) 100g  
大根葉 10g  
☆砂糖 大さじ3  
☆しょうゆ 大さじ2  
☆みりん 大さじ1  
☆酒 大さじ1  
☆片栗粉 小さじ2  
しょうが汁 少々  
米のとぎ汁 適量  
こんぶ 10cm  
しょうがorゆずの皮 少々 (お好みで。最後の盛り付け時に使用。)



作り方

1. 大根は輪切りにして皮をむき、面取りして裏側に十文字に隠し包丁を入れる。
2. 鍋に大根を入れ、かぶるくらいの米のとぎ汁を加えて、ゆでておく。
  (※とぎ汁がない場合は水に米小さじ1を加える)
3. 大根葉は青みが残るよう、ゆでておく。
4. 切り目を入れたこんぶを鍋に敷き、「2、」でゆでた大根を入れる。
  ひたひたに水を加え、蓋をして中火で煮る。
5. ツナフレークを別の鍋に入れ、☆を加えてよく混ぜ、火にかける。
  かき混ぜながらとろみが出るまで煮詰め、しょうが汁を落として混ぜ、火を止める。
6. 器に大根を盛り、「5、」のそぼろあんをかけ、水気を絞った大根葉を添える。
7. お好みで千切りにしたしょうが、もしくはゆずの皮を天盛りにして完成。



栄養価(1人分)

エネルギー  144kcal
たんぱく質  10.3g
脂質 0.5g
炭水化物  22.0g
食塩相当量  2.9g
 

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