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健康志向レシピ

「鮭と豆腐の和風ハンバーグ」

2016年12月26日

こんにちは。コ・ス・パ 住道 管理栄養士の福堂 桃です。
 



今回は、鮭と豆腐を使用して作る「和風ハンバーグ」をご紹介します。
ハンバーグといえば、通常、ひき肉を使いますが、今回は「鮭」と「豆腐」を使用して作りました。
ひき肉を鮭と豆腐に変更することで、たんぱく質は2.8g増え、エネルギーを120kcalオフ、脂質は9.2gカットすることができます。
また、鮭だけではなく、豆腐、エリンギを混ぜることで”かさ”が増え、ヘルシーですが満足感の得られる和風ハンバーグとなります。
今回は、醤油とみりんで甘辛く仕上げましたが、ポン酢でもさっぱりと美味しくお召し上がりいただけます。
ぜひお試しください。

鮭と豆腐の和風ハンバーグ



材料(2人分)

材料名 分量  
鮭切り身 180g  
絹ごし豆腐 50g  
玉ねぎ 40g  
エリンギ 40g  
しょうが 5g  
片栗粉 6g  
25g  
0.2g  
ごま油 適量  
長ネギ 80g  
★醤油 18g  
★みりん 18g  
★砂糖 3g  



作り方

1. 鮭は皮を取り、粗みじん切りにする。
2. 絹ごし豆腐はしっかりと水抜きをし、ほぐしておく。
3. 玉ねぎ、エリンギ、しょうがをみじん切りにする。
4. 長ネギは5cmくらいの大きさに切っておく。
5. ボウルに鮭、豆腐、玉ねぎ、エリンギ、しょうがを加え、溶き卵、片栗粉、塩を入れて混ぜ合わせる。
6. 「5、」を6等分にし、丸く形成してハンバーグの形に整える。
7. フライパンにごま油をひき、中火で「6、」のハンバーグと長ネギを焼く。
8. 焼き目がついたら裏返し、ふたをして弱火で5分程度焼く。
9. フライパンに混ぜ合わせた★の調味料を入れ、ハンバーグと長ネギに絡めながら煮詰める。
10. 火が通ったらハンバーグをお皿に盛り、長ネギを添えて完成。



栄養価(1人分)

エネルギー  246kcal
たんぱく質  24.7g
脂質 8.8g
炭水化物  13.9g
食塩相当量  2.2g

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