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健康志向レシピ

「やさしい!おいしい!ヘルシー!豆乳シチュー」

2017年02月27日

フィットネスクラブ コ・ス・パ吹田 管理栄養士の真幡 美千子です。



 今回は、寒い冬を乗り切るための「体にやさしいシチュー」をご紹介します。
メニューのポイントは、しめじやブロッコリー、豆乳など、風邪の予防や免疫力アップに効果が期待できる食材を使用していることです。しめじに含まれる「β-グルカン(食物繊維の1種)」やブロッコリーの「ビタミンB群」は免疫力を高める効果があると言われ、豆乳の「植物性タンパク質」は免疫抗体を作る材料になるといわれています。
さらに、ホワイトソースの材料を豆乳主体に変更したことで、カロリーを抑えつつ(-56Kcal)、タンパク質を増やす(+2.8g)ことができます。また、食材のきのこに含まれる成分「グルタミン酸」が旨みを引き立ててくれるため、他の調味料を使わなくてもおいしく仕上げることができ、塩分も控える(-1.3g)ことができます。
市販のルーを使用しないため、サラッとした食べやすい食感となっています。
厳しい寒さが続きますが、温かいシチューを食べて、元気に寒さを乗り切りましょう。

 やさしい!おいしい!ヘルシー!豆乳シチュー

豆乳シチュー


 材料(2人分)

  材料名     分量     備考(目安)   
ブロッコリー 80g Mサイズ1株
ぶなしめじ 40g 1パック
たまねぎ 90g 1/2個
にんじん 40g  
オリーブオイル 大さじ1/2  
薄力粉 大さじ1  
200㏄  
コンソメ(顆粒) 小さじ1  
豆乳 300㏄  
少々  
黒こしょう 少々 2~3振り

 

 作り方 

1. ブロッコリーとしめじは小房に分ける。
2. 玉ねぎを0.5㎜幅にスライスし、にんじんは0.5㎜幅のいちょう切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルをひき、たまねぎを炒め、ダマにならないよう薄力粉を加える。
  (火加減は弱火の方が良い)
4. たまねぎが透き通ったら、にんじん、ブロッコリー、しめじの順に加え、中火で軽く炒める。
5. コンソメ、水を加えて野菜が柔らかくなるまで弱火~中火で煮る。(約5分)
6. 豆乳を加えてひと煮立ちさせ、塩とこしょうで味を調える。
7. 器に盛り付けて、完成。

 

 栄養価(1人分) 

エネルギー  214kcal
たんぱく質  11.2g
脂質 10.5g
炭水化物  20.0g
食塩相当量  1.5g
 

 

【栄養価計算】

具材は同じで、ホワイトソースを一般的な作り方にした場合のカロリーは下記の通りです。

 材料(2人分) 

  材料名     分量     備考(目安)   
ブロッコリー 80g Mサイズ1株
ぶなしめじ 40g 1パック
たまねぎ 90g 1/2個
にんじん 40g  
200㏄  
★牛乳 100㏄  
★バター(有塩) 5g  
★生クリーム 10g  
薄力粉 5g  
0.5g  
黒こしょう 0.5g  
コンソメ(顆粒) 5g  
オリーブオイル 大さじ1  

★印・・・一般的なホワイトソースの材料(変更点)

 栄養価(1人分) 

エネルギー  270kcal
たんぱく質  8.4g
脂質 19.0g
炭水化物  18.2g
食塩相当量  2.8g
 

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