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健康志向レシピ

「豆腐チキンナゲット」

2017年05月02日

こんにちは。フィットネスクラブコ・ス・パ鶴見緑地 管理栄養士の小島 杏です。



今回は、豆腐を使用した「豆腐チキンナゲット」をご紹介いたします。
鶏肉に豆腐を加えることで、ふわっとした食感になり、また味噌で味付けをして具材に“ひじき”と“しそ”を加えることで、和風のナゲットに仕上げました。
そして、カロリーを抑えるために鶏肉の皮を除いて使用しています。鶏皮には脂質が多く含まれているため、同じ鶏肉75gでも皮を取り除くだけで62kcalのエネルギーをカット、脂質も7.6g減らすことができます。そのためカロリーが気になる方は鶏皮を除いて調理をするようにしましょう。さらに、鶏肉の脂肪は皮下に集中してつくため、皮とともに皮下脂肪も取り除けば、よりエネルギーや脂質を抑えることができます。
また、もう一つのカロリーカットのポイントとして、揚げずに焼いて調理をしています。衣が厚くなると油の量も増え、カロリーが高くなりますので、カロリーを抑えたい場合は衣を薄くするようにしておきましょう。
ヘルシーに仕上げた豆腐ナゲットをぜひお試しください。


 豆腐チキンナゲット 




 材料(2人分) 

 材料名   分量   
鶏肉(むね肉)    150g    ※皮を取り除いたもの
木綿豆腐 50g  
しそ 2枚  
ひじき 20g    ※水で戻したもの
★白甘味噌 小さじ2  
★塩 少々  
★こしょう 少々  
片栗粉 大さじ2  
サラダ油 小さじ2  

 

 

【付け合せ】

 

 

 材料名   分量   
ブロッコリー      100g  
少々  
こしょう 少々  


 作り方 

1. 鶏肉(むね肉)の皮を取り除き、細かく切る。
2. ブロッコリーは茹でておく。
3. ボウルに鶏肉、水切りをした木綿豆腐、刻んだしそ、水で戻したひじきを加え、
  ★の調味料を加えてよく混ぜる。
4. 「3、」を一口大に成型し、片栗粉をまぶす。
5. 油をひいたフライパンで、表面を焼く。
6. 表面を焼いたあと、電子レンジで1分(600W)加熱し、中まで火を通す。
7. 「5、」で使用したフライパンでブロッコリーを炒め、塩コショウで味付けをする。
8. ナゲットとブロッコリーをお皿に盛りつけて完成。



 栄養価(1人分) 

エネルギー     201kcal
たんぱく質  21.3g
脂質 6.6g
炭水化物  14.6g
食塩相当量  0.8g

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