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健康志向レシピ

シェイプアップ中にオススメ!『豆腐のヘルシーハンバーグ』

2019年03月25日

豆腐のヘルシーハンバーグ

今回ご紹介するのは、豆腐で作ったヘルシーハンバーグです。
豆腐を使用することで、ひき肉で作るハンバーグに比べて、カロリー控えめ。
さらに、今回は具にきのこを使用することで、カロリーを抑えつつも、満足感も得られる1品になっています。

きのこには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり、便通の改善に役立ちますが、1日の目標量を摂取できている方は多くありません。
食物繊維は、消化管内で膨潤してかさが増えることで、満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

きのこも上手に活用して食べ過ぎを予防し、シェイプアップを目指しましょう。

 


   材料(2人分)


 材料名   分量 
 木綿豆腐   200g
 鶏ひき肉   80g
 にんじん   20g
 しいたけ   20g
 えのき   20g
 ひじき(乾燥)   4g 
 卵  1/2個  
 サラダ油   少々
 青じそ   4枚
 大根   60g 
 ポン酢  小さじ2 

 


   作り方
(調理時間の目安・・・30分)


1. 豆腐は水切りをし、ひじきは水でもどしておく。
2. にんじんはみじん切り、しいたけ・えのきは食感を残す程度に細かく刻む。ひじきも細かく刻む。
3. 大根をすりおろし、青じそは細切りにする。
4. ひき肉と卵を混ぜ、粘りが出たら「1.」と「2.」の具を加えてよく混ぜる。
5. 「4.」を食べやすい大きさに分け、それぞれ空気を抜いて丸形に形づくる。
6. フライパンにサラダ油をひき、中火にする。フライパンが温まったら、「4.」をのせて蓋をし、4分程焼く。
  ひっくり返し、蓋をしてさらに4分程焼く。(過熱が不十分な場合は、火が通るまで加熱する)
7. ハンバーグを器に盛り、おろし大根をのせてポン酢をかける。最後に青じそをのせて完成。

 


   栄養価(1人分)


 エネルギー   178Kcal 
 たんぱく質   18.2g 
 脂質   8.2g 
 炭水化物   4.9g 
 食塩相当量   0.7g 

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