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健康志向レシピ

管理栄養士が栄養面から考える『マラソンレースに向けてのカラダづくり』

2019年04月30日

皆さん こんにちは。

マラソンのシーズンが過ぎ、次のマラソンシーズンに向けて身体づくりを始められた方も多いのではないでしょうか。
マラソンでは、長時間走り続けられるだけの筋持久力が必要になります。
次のシーズンに向けて、身体作りをしていきましょう。

持久力競技におけるエネルギー補給のポイント

マラソンなどの持久系のスポーツでは大量のエネルギーが必要になります。
エネルギー源は主に炭水化物(糖質)と脂質ですが、長時間に渡ってハードな練習や競技を行う場合は、脂質とともに糖質も多く使われやすいため、いかに筋肉中にグリコーゲン(筋肉に貯蔵できるようになった蓄えられる糖質の一種)を蓄えられるかが重要になります。
「疲れにくさ」はグリコーゲンの貯蔵量に比例するといわれますので、練習や試合でグリコーゲンを消費したら、すみやかに回復させることが、長い競技時間を耐え抜くポイントになります。

流行りの「糖質制限」など、減量のために糖質を控えている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、糖質は大切なエネルギー源であり、運動で消費したグリコーゲンは、食事で回復させないと「疲れ」として残ってしまいます。
持久系のスポーツではグリコーゲンを使い果たしてしまうことも多くあるため、食事でしっかりと「糖質」を補い、次の日に備えましょう。

持久力アップに役立つ栄養素

・糖質 
 糖質は蓄えられる量に限りがあるため、毎回の食事で補給しましょう。
 トレーニング後、30分以内に糖質を摂るとグリコーゲンの回復が早まるといわれます。
 おにぎりは、練習後の手軽に食べられ、糖質補給ができるのでおススメです。
 また、バナナも糖質が豊富に含まれており、手軽に食べられるので、ぜひ活用しましょう。


・ビタミンB1 
 豚肉などに多く含まれ、糖質の代謝を助け、疲労回復にも役立ちます。

マラソンなどの練習期の栄養バランス

一般的な三大栄養素の理想的なバランス(エネルギー比)は、糖質60%、脂質25%、たんぱく質15%ですが、持久系競技では、練習中も多くのグリコーゲンを消費します。
そのため、脂質を抑えつつ、意識して多く糖質を多く摂るように心がけましょう。
三食で補えない場合は、「間食」を活用してエネルギーを補給しましょう。
ただし、練習を全くおこなわない場合は、糖質の摂りすぎにも注意が必要です。
体重・体脂肪率をチェックし、その日の運動量に合わせて食事や間食の量を調整しましょう。

まとめ

ご参考になりましたでしょうか?
また、参考レシピとして「レース当日の食事」「レース後の食事」を別途掲載しております。
ぜひチェックしていただき、お試しいただければと思います。

★レース当日の食事 
★レース後の食事 

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